Le sport : votre meilleur atout "fréquence cardiaque" !

Indicateur des plus fiables de notre condition physique, la fréquence cardiaque est au coeur du débat. De repos, maximale ou d'effort, elle varie en fonction de notre activité physique. Rachid Ziane, consultant pour le projet Sport, santé et préparation physique (Université Paris 12) fait le point et nous donne des pistes pour optimiser son capital cardiaque. Haut les coeurs !

La fréquence cardiaque, on ne sait pas toujours bien de quoi il retourne. "C'est un indicateur de l'intensité de l'effort aérobie" explique Rachid Ziane, spécialiste de préparation physique. Elle rend compte de l'activité du coeur notamment et donne de précieuses informations sur ses capacités d'adaptation à l'effort. Le sport contribuerait à maintenir cet organe en bonne santé.

Quid de la fréquence cardiaque ?

Il n'existe pas de fréquence cardiaque idéale, "c'est une variable totalement individuelle et relative à l'intensité de l'effort" ajoute Rachid Ziane. En termes de fréquence cardiaque, il en existe 3 principales : au repos, maximale et à l'effort. Les entraîneurs parlent également de fréquence cardiaque de réserve (voir encadré). Toutefois, celle au repos "doit être basse" affirme Rachid Ziane. Plus notre coeur bat lentement et mieux c'est ! Chez le sédentaire en bonne santé, elle se situe "entre 60 et 80 battements par minute", ajoute notre spécialiste. Pour les cardiologues*, elle est trop élevée lorsqu'elle dépasse 70 battements/minute. Des chiffres qui peuvent varier selon différents facteurs bien sûr, à commencer par nos activités physiques.

Pour établir sa fréquence cardiaque de repos, c'est facile !

Il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil en restant allongé dans un état de relâchement complet. On peut prendre son pouls au niveau du poignet ou de la carotide... Ou bien encore utiliser un cardio-fréquencemètre.

Des sports, oui, mais d'endurance !

Pour un coeur en grande forme et donc une espérance de vie allongée, la pratique régulière d'un sport va être déterminante. Par exemple, un sportif qui s'entraîne régulièrement peut descendre à 45, tandis qu'un champion du Tour de France, tourne lui autour de 30, au repos... Pour abaisser la fréquence cardiaque, ce sont les sports dits "d'endurance" qui remportent la palme ! La pratique régulière de telles activités physiques entraîne des effets durables. Au palmarès de celles-ci, on trouve par exemple, la marche rapide, la course de fond, le cyclisme, l'aviron, le ski de fond… ou leurs équivalents dits de cardio-training des salles de remise en forme : rameur, biking, vélo elliptique voire le fitness.
Pour de bons résultats en toute sécurité, la progressivité est indispensable... Vous devez donc tenir compte de votre niveau.

1. Si vous êtes sédentaire

Reprendre l'activité en fractionnant l'effort (par série de 5 à 15 minutes) est une solution : En solo (jogging ou vélo) ne vous épuisez pas ! Définissez un parcours modulable : l'endurance viendra au cours des séances. En salle, demandez les conseils d'un coach.

2. Si vous avez une activité modérée

Fixez-vous des objectifs fondés sur la fréquence cardiaque et notez vos efforts sur un carnet d'entraînement (un agenda). Ceci vous aidera à planifier une progression.

3. Si vous êtes porté(e) sur la performance

Attention, en compétition, la fréquence cardiaque n'est pas l'indicateur de la performance. Il faut prendre en compte des indicateurs liés à l'activité (distance, vitesse, dénivelé). Si vous êtes un(e) accro au dépassement de soi, pensez à vous entraîner en changeant de rythme et d'intensité.

Le sport et notre coeur

Ses effets sur notre fréquence cardiaque s'expliquent. Ils sont à la fois structurels et fonctionnels.

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"Un coeur entraîné à des cavités plus grandes. Pour pomper la même quantité de sang, il a donc besoin de battre moins fréquemment. Un coeur entraîné est aussi plus puissant, ses parois sont plus musclées... il fournit moins d'efforts ! Du point de vue fonctionnel, son activité électrique est aussi modifiée" développe Rachid Ziane.

La fréquence cardiaque de repos
C'est le nombre de contractions ou de battements du coeur par minute... au repos. L'idéal est de la mesurer le matin au réveil.
La fréquence cardiaque maximale
Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour l'évaluer. La FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations

A 20 ans par exemple, elle serait de 200 battements par minutes. A 40, la fréquence maximale avoisinerait les 180 (Soit 220 - 40) Bien sûr, il s'agit de fréquence cardiaque maximale théorique. Il n'est pas question et même dangereux de chercher à s'entraîner à cette fréquence cardiaque.

La fréquence cardiaque de réserve
En réalité, c'est une plage d'intensité qui s'étend de la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale :
FC Max - FC de repos = FC de réserve
Ex : 180 - 60 = 120
L'intensité de l'effort à fournir est calculée en % de la FC de réserve additionnée à la FC de Repos.
Ex. : (120x80%) + 60 = 156

Catherine Maillard

Créé le 18 octobre 2011

(*) Congrès de la Société Européenne de Cardiologie (ESC) Munich-2008)
A lire Sport, Santé et préparation physique - Contributions, techniques et éclairages scientifiques pour des pratiques optimisées. Rachid Ziane &Thierry Maquet. Ed Amphora.

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