Chọn đúng thực phẩm khi thiếu vitamin

Nếu muốn bổ sung vitamin C, ngoài cam, quýt, bạn có thể ăn quả kiwi, dưa hấu đỏ, bông cải xanh..

1. Vitamin A
Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch, khả năng sinh sản và đặc biệt là thị lực. Các loại vitamin A như beta-carotene giúp võng mạc, giác mạc và màng mắt hoạt động tốt.
Loại vitamin này có nhiều ở trong khoai lang. Chỉ một củ khoai lang nướng kích thước trung bình đã chứa hơn 28.000 IU vitamin A, tương đương 561% khẩu phần khuyến nghị hằng ngày.
Ngoài ra, bạn có thể chọn thịt cừu, rau chân vịt, cá, trứng, sữa và carot, cũng rất giàu vitamin A.

2. Vitamin B6

Đây là tên gọi chung cho 6 hợp chất khác nhau nhưng có tác động tương tự đến cơ thể. Chúng có tác dụng chuyển hóa thức ăn, giúp hình thành hemoglobin (một phần quan trọng của các tế bào hồng cầu), ổn định lượng đường trong máu và tạo ra các kháng thể giúp chống lại bệnh tật.
Cá, gan bò và thịt gia cầm là những nguồn dồi dào vitamin B. Trong đó, loại thực phẩm giàu vitamin này nhất chính là các loại cây thuộc họ đậu.

3. Vitamin B12

Vitamin B12 rất cần thiết trong việc duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, tạo ra ADN, sinh ra hồng cầu. Nó giúp phòng ngừa bệnh thiếu máu, có thể khiến mệt mỏi, yếu. Vitamin này có nhiều trong cá hồi và thịt.
Các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật rất giàu B12 như nghêu, gan bò, cá hồi, cá ngừ…

4. Vitamin C

Vitamin C là một chất chống ôxy quan trọng và cũng là thành phần rất cần thiết trong quá trình trao đổi chất protein, tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh…
Khi nói đến vitamin C, hầu hết mọi người đều nghĩ ngay đến các loại quả thuộc họ cam quýt, tuy nhiên ớt ngọt đỏ cũng chứa nhiều vitamin này hơn các loại thực phẩm khác. Ngoài ra bạn có thể ăn quả kiwi, bông cải xanh và dưa đỏ.

5. Canxi

Đây là chất khoáng phong phú nhất trong cơ thể. Hơn 99% lượng canxi được tích giữ và giúp củng cố sự rắn chắc của xương và răng. Một phần nhỏ còn lại đi vào các mạch máu, hệ cơ bắp, dẫn truyền thần kinh,...
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp dồi dào. Ngoài ra, các loại rau lá xanh như cải xoăn, bắp cải, nước ép hoa quả và ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp canxi có nguồn gốc tự nhiên.

6. Vitamin D

Cơ thể tự sản sinh ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi và phát triển xương. Nó cũng đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào, hệ miễn dịch và giảm viêm.
Vitamin D chứa trong thịt, cá có dầu, trứng và bơ. Ngoài ra, một số người có xu hướng tiêu thụ vitamin D thông qua các thực phẩm tăng cường như: sữa, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua và nước cam.

7. Vitamin E

Vitamin E là một chất chống ôxy hóa rất tốt, giúp bảo vệ màng tế bào thoát khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Điều này rất quan trọng đối với hệ miễn dịch và chức năng của cá mạch máu và quá trình đông máu.
Vitamin E dồi dào nhất trong đậu nành, dầu ô-liu, hạt hướng dương, quả hạnh nhân…

 

8. Axít folic

Với phụ nữ mang thai, axít folic, một dạng vitamin B, có thể giúp ngừa ngừa dị tật bẩm sinh. Với những người khác, nó có vai trò quan trọng trong quá trình tạo mới tế bào.
Axít folic có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các loại rau lá xanh, trái cây, các loại hạt và sản phẩm từ sữa. Trong đó gan bò chứa nhiều nhất, nếu không bạn có thể thay thế bằng rau chân vịt. Ngoài ra axít folic nhân tạo cũng có nhiều trong bánh mỳ, ngũ cốc.

9. Sắt

Các protein trong cơ thể sử dụng sắt để vận chuyển ôxy và tạo các tế bào. Lượng sắt trong cơ thể tập trung chủ yếu ở hemoglin, một protein trong tế bào hồng cầu giúp mang ôxy đi khắp cơ thể.
Sắt có nhiều trong các loại thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, các loại đậu…

10. Vitamin K

Vitamin K là một thành phần quan trọng trong quá trình đông máu. Nếu thiếu nó, cơ thể bạn sẽ không ngừng chảy máu một khi bạn bị tự làm mình thương.
Các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp tốt nhất loại vitamin này.

11. Lycopene

Đây là một chất có nhiễm sắc thể đỏ được tìm thấy trong các loại hoa quả màu đỏ và rau, một chất chống ôxy hóa. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng lycopen có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh tật như bệnh tim và một số loại ung thư.
Cà chua là nguồn cung cấp lycopen dồi dào nhất. Ngoài còn phải kể đến dưa hấu đỏ.

12. Lysine

Lysine là một trong 12 axít amin thiết yếu cần có trong bữa ăn hằng ngày. Nó giúp tăng cường hấp thụ và duy trì canxi, ngăn cản sự bài tiết khoáng chất này ra ngoài cơ thể. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh carnitien, một chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh lượng cholesterol.
Những loại thực phẩm giàu protein, đặc biệt là thịt đỏ là nguồn cung cấp lysine phong phú. Ngoài ra các loại hạt, đậu và đậu nành cũng chứa nhiều axít amin này.

13. Magie

Cơ thể sử dụng magie trong hơn 300 phản ứng sinh hóa. Điều này bao gồm duy trì cơ bắp, hệ thần kinh, giúp giữ nhịp tim ổn định và xương chắc.
Magie có trong cám lúa mì, quả hạnh nhân, hạt điều và các loại rau lá xanh như rau chân vịt.

Phương Trang (theo Health)

http://doisong.vnexpress.net/tin-tuc/suc-khoe/chon-dung-thuc-pham-khi-thieu-vitamin-2425073.html